Giornata mondiale della carenza di ferro: l’anemia silenziosa che colpisce 3 italiani su 10. Conserve ittiche come super-alleato anti-anemia

È una delle forme più comuni di deficit nutritivo che riguarda circa il 40% della popolazione mondiale. Nonostante l’incidenza elevata, è una problematica sottostimata per la difficoltà a riconoscerne i sintomi aspecifici. Nella Giornata internazionale della carenza di ferro, Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma, fornisce i consigli per un’alimentazione consona in ferro e sei ricette da inserire nella dieta: “Il pesce è tra gli alimenti che ne sono più ricchi. L’apporto di ferro biodisponibile del tonno in scatola è analogo a quello del filetto e, per questo, un’ottima alternativa alla carne. Rispetto agli alimenti vegetali che contengono ferro nella forma  meno disponibile, a parità di profilo nutrizionale, il tonno in scatola è sicuramente di utilizzo più immediato, più pratico, pronto all’uso e senza scarti (100 g di tonno in scatola sott’olio apportano 1,7 mg di ferro)”. Contiene anche vitamina B12, folati e proteine, essenziali per combattere l’anemia”

È un elemento essenziale per garantire numerose funzioni vitali del nostro organismo: è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, proteine responsabili del trasporto e del rifornimento di ossigeno per tutti i tessuti, coadiuva i processi di produzione di energia delle nostre cellule, assicura un efficace funzionamento di cuore e cervello ed interviene come cofattore in molte reazioni enzimatiche e nella sintesi di alcuni ormoni. Eppure, nonostante la sua importanza, quella del ferro è una delle forme più comuni di deficit nutritivo che riguarda circa il 40% della popolazione mondiale: coinvolge in particolar modo le donne in età fertile e i bambini sotto i 5 anni.^[1]

Uno studio condotto nel 2024 in Irlanda ha rilevato che la prevalenza della carenza di ferro tra le donne in gravidanza è aumentata al 51,2% entro il terzo trimestre. Negli Stati Uniti, uno studio ha riportato che quasi il 40% delle giovani donne, tra i 12 e i 21 anni, è carente di ferro. Anche in Italia, 3 persone su 10 si confrontano con questa carenza (Indagine Humanitas – San Pio di Milano). Non è difficile immaginare che la situazione sia ancora più critica nei Paesi in via di sviluppo: in molte nazioni africane, le donne in età riproduttiva e circa il 40% dei bambini sotto i cinque anni soffrono di anemia, una condizione che può avere effetti negativi permanenti sulla loro salute e sul loro sviluppo.

Stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità, scarsa concentrazione, maggiore esposizione alle infezioni sono tra i sintomi apparentemente slegati tra loro, ma che potrebbero proprio indicare un’insufficienza di ferro. Proprio per questo, nonostante l’incidenza elevata, si parla di problematica sottostimata, soprattutto per la difficoltà a riconoscerne i sintomi che sono aspecifici. In occasione del 26 novembre, Giornata internazionale della carenza di ferro, nata per aumentare la consapevolezza sull’importanza del ferro per l’organismo e sensibilizzare sugli effetti della sua mancanza, Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma, fornisce le indicazioni nutrizionali e sei ricette per una “dieta ferrea” (vd. focus 1): “Diete squilibrate o intensa attività sportiva possono accentuare la carenza di ferro, così come situazioni fisiologiche (es. gravidanza, allattamento, ciclo mestruale) o patologiche (deficit di sintesi, celiachia, morbo di Crohn, diarree croniche). Una dieta o un’integrazione a base di ferro, associata alla vitamina C, che ne aumenta l’assorbimento e al rame, che contribuisce al normale trasporto di ferro nell’organismo, rimane il primo pilastro da seguire. Tra gli alimenti ricchi di questo minerale, il pesce: quello azzurro ne fornisce buone percentuali. In questa tipologia spiccano le sardine, ma anche alici, sgombro e tonno, fresco e in scatola. A parità di profilo nutrizionale, il pesce in conserva è sicuramente di più immediato utilizzo, più pratico, pronto all’uso e senza scarti”.

FERRO, IDENTIKIT DEL MINERALE PREZIOSO PER LE FUNZIONI DEL CORPO UMANO

Il ferro è presente negli alimenti in due forme, come ferro eme, che si trova essenzialmente nella carne e nel pesce, e come ferro non eme, presente soprattutto nei prodotti vegetali. Il ferro eme è altamente biodisponibile (25-30%), l’assorbimento del ferro non eme è invece inferiore e più variabile (1-10%). I livelli di riferimento per la popolazione italiana (LARN) raccomandano un’assunzione del minerale fra i 10mg (per l’uomo adulto) e i 18 milligrammi (per la donna in età fertile) al giorno, valore che può quasi raddoppiare in determinate condizioni: sono consigliati 27 mg per le donne in gravidanza e 11 durante l’allattamento. Senza sufficienti riserve a disposizione, il corpo umano non ha l’energia per funzionare correttamente e l’impatto della carenza può tradursi in un peggioramento della qualità di vita quando non addirittura della salute. In questo contesto una corretta alimentazione può fare molto, per prevenire l’anemia.

DIETA “FERREA”, ECCO I CONSIGLI DELL’ESPERTO: “TONNO IN SCATOLA ALLEATO AL TOP”

Il tipo di anemia può richiedere integrazioni alimentari o di integratori specifici differenti (ad esempio, può essere necessario integrare ferro, vitamina B12, o folati o tutti e tre), ma l’alimentazione corretta rimane la prima alleata e il tonno in scatola contiene ferro, vitamina B12, folati e proteine, essenziali per combattere l’anemia. Quali sono dunque, gli alimenti protagonisti di una “dieta ferrea”? Sicuramente gli alimenti di origine animale, dove il ferro è nella sua forma più assimilabile. Tra questi, non solo la carne apporta ferro biodisponibile, ma anche il tonno, fresco e in scatola, come specificato chiaramente nella sua composizione nutrizionale (Tabelle di composizione degli alimenti del Crea). Secondo Piretta “L’apporto di ferro del tonno è analogo a quello del filetto ed è per questo che rappresenta un’ottima alternativa alla carne. 100 grammi di tonno in scatola sott’olio apportano 1,7 mg di ferro. Inoltre, contiene anche vitamina B12, folati e proteine, tutte componenti essenziali per combattere l’anemia. Oltre al tonno, anche altre conserve ittiche come acciughe e sgombro contengono buone percentuali di ferro e altri nutrienti preziosi per l’organismo” aggiunge Piretta “Ad esempio, le acciughe sott’olio riportano circa 1,3 mg di ferro per 100 g mentre lo sgombro 2,1 mg per 100 g”. Tra i prodotti vegetali, che apportano ferro, ma in forma meno disponibile, troviamo la soia: i legumi (fagioli, ceci, lenticchie) i funghi secchi, la frutta secca e i cereali come la crusca, le spezie ed erbe aromatiche (timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio), le verdure a foglia verde, come radicchio e spinaci.

[1] Secondo uno studio pubblicato su The Lancet Global Health, nel mondo la metà dei bambini in età prescolare e due donne su tre in età riproduttiva soffrono di “fame nascosta”, una forma di malnutrizione dovuta alla carenza di micronutrienti e vitamine, come ferro appunto, ma anche iodio, zinco, folato e vitamina A, sostanze contenute in ottime quantità nel tonno in scatola.